K jak Koncentracja

Nowy Jork, godzina 15:32. Samolot pasażerski Airbus A320-214 w locie szybowcowym z olbrzymią prędkością zbliża się do rzeki Hudson. Jego oba silniki są uszkodzone. Kilka minut po starcie wpadły w nie dzikie gęsi i maszyna gwałtownie zaczęła tracić wysokość. Kapitan samolotu Chesley Sullenberger podjął decyzję o lądowaniu na wodzie. Tylko pozbawiony zabudowy i w miarę prosty pas rzeki dawał niewielką, ale jednak, szansę przeżycia stu pięćdziesięciu pięciu osobom znajdującym się na pokładzie.

Sullenberger doskonale zdawał sobie sprawę z tego, jak bardzo niebezpieczny jest to manewr. 210 sekund. Tyle miał czasu od momentu podjęcia decyzji do zetknięcia się samolotu z powierzchnią wody. 210 sekund maksymalnej koncentracji. Aby lądowanie zakończyło się sukcesem, musiał posadzić samolot z idealnie poziomymi skrzydłami, dziobem podniesionym nieznaczne do góry i z prędkością opadania nieco powyżej minimalnej. Wszystko w jednym czasie. Nawet niewielki błąd mógł spowodować katastrofę.

– Moja fizjologiczna reakcja była silna – powiedział kilka dni później w wywiadzie – Musiałem zmusić się do wykonania tego, czego zostałem nauczony. Musiałem narzucić sobie spokój… to była tylko kwestia właściwej koncentracji.

Dla nas tacy ludzie jak Sullenberger czy kpt. Tadeusz Wrona, który w 2011 roku wylądował awaryjnie na lotnisku w Warszawie bez wysuniętego podwozia, są prawdziwymi bohaterami. Dla nich, to tylko kwestia wyszkolenia i maksymalnej koncentracji na zadaniu. Tylko setki godzin poświęconych na jej trenowanie pozwoliło w tak trudnym momencie zachować panowanie nad sobą.

Nikt z nas nie rodzi się z taką umiejętnością koncentracji. Możemy mieć do tego większe lub mniejsze predyspozycje. Na szczęście połączenia neuronalne w naszym mózgu odpowiadające za wybiórczą uwagę są podatne na trening. Nazywa to się neuroplastycznością. Jak ją trenować? Zacznijmy od poznania zasad panujących w sali tanecznej.

Sala taneczna znajduje się na ostatnim piętrze naszego mózgu. Idąc jego środkowym korytarzem, mniej więcej w połowie drogi, znajdziemy drzwi z napisem Płat Czołowo-Ciemieniowy. To właśnie tu różni tancerze starają się zaprosić do tańca naszą uwagę. Chętnych jest dużo, ale dwóch z nich ma szczególne względy.

Pierwszy, dysponuje olbrzymią siłą i pewnością siebie. Mowa o znajdującym się na niższym piętrze mózgu ciele migdałowatym, małej i niezmiernie ważnej części układu limbicznego. To nasz wewnętrzny bodyguard, który błyskawicznie wychwytuje czyhające na nas niebezpieczeństwa i uruchamia system zamarcie-atak-ucieczka (freeze-fight-flee). Dysponuje specjalnym kodem dostępu do wind zjeżdżających błyskawicznie do maszynowni – układu mięśniowego.

Jego konkurentem o względy uwagi jest intelektualista z olbrzymimi predyspozycjami. To przyśrodkowa kora przedczołowa. Znajduje się na tym samym piętrze co sala taneczna. To właśnie ten inteligent przyczynił się w dużej mierze do tego, że jesteśmy ludźmi. Ma duży dar narracyjny, ale niestety jest chwiejny emocjonalnie i szybko się nudzi. Działa wolniej niż bodyguard. Aby wygrać przywilej tańca z uwagą, potrzebuje więcej spokoju i czasu na wypracowanie sobie u niej względów. Pracuje nad tym od naszego bardzo wczesnego dzieciństwa. Bodyguard dostał swoje przywileje w spadku po naszych przodkach.

W sytuacjach o wysokim zagrożeniu, z jednej strony, możemy być pewni, że uwaga w pośpiechu zacznie zmierzać w ramiona siłacza. A wtedy, jeżeli nie masz odpowiedniego doświadczenia w zarzadzaniu taką sytuacją, zachowasz się jak kapitan Schettino. Uciekniesz ze swojego statku, nie dbając o życie innych. Bo takie jest główne zadanie bodyguarda – uratować ciebie. Z drugiej strony, nasz intelektualista ma w swoim repertuarze przyciągania uwagi wiele sprawdzonych technik. „Słaby jesteś. Nie dasz rady. A co będzie jak się nie uda?” – szepce do ucha uwadze. A ta, jeśli nie potrafimy oddzielić faktów od opinii, łatwo daje się zaprosić do wspólnego tańca. Tańca, który czasami nie ma końca. Bo sala taneczna otwarta jest przez 24 godziny 7 dni w tygodniu.

Chesley Sullenberger w kluczowym momencie życia dla niego i stu pięćdziesięciu pięciu pasażerów potrafił uporać się z oboma tancerzami. Obaj, jak sam powiedział w wywiadzie, bardzo zabiegali o jego uwagę. „Panowie wybaczcie, ale jestem już zajęta” – powiedziała adoratorom i poświęciła się cała tańcowi z pamięcią semantyczną odpowiedzialną z procedurę lądowania. Ale żeby mogła to w takim momencie zrobić, najpierw Sullenberger musiał ją nauczyć, jak wybierać właściwych partnerów do tańca.

Bardzo niewielu z nas stanie przed takimi wyzwaniami jak wspomniani wyżej kapitanowie. Na szczęście. Nie znaczy to jednak, że umiejętność koncentracji jest w naszym życiu mniej ważna. Informacje pochłaniają uwagę. Obfitość informacji oznacza niedostatek uwagi. Te prorocze zdania powiedział już kilkadziesiąt lat temu Herbert Simon, laureat Nobla z dziedziny ekonomii. Żyjemy w świecie, w którym z każdej strony atakowani jesteśmy niewiarygodną ilością informacji (Messenger, Facebook, Instagram, zapchane skrzynki pocztowe e-mailami, smartfony itd.). Gdzie płytkie relacje społeczne i często nierealne wymagania ustawicznie podkopują naszą pewność siebie. W czasach, w których kierowcy czekający na światłach nie są w stanie wytrzymać tej chwili bez zajrzenia do smartfona. W tym świecie większość z nas cierpi na deficyt uwagi, a świadomy wybór partnerów do tańca stał się dla nas strategiczną umiejętnością.

A teraz mam do ciebie prośbę o wykonanie pewnego ćwiczenia. Usiądź wygodnie. Zamknij oczy i weź spokojny, naturalny wdech. Obserwuj jak powoli wypełnia twoje płuca. Zauważ chwilę pomiędzy końcem wdechu a początkiem wydechu. Nie próbuj ingerować w wydech. Po prostu pozwól mu swobodnie opuścić ciebie. W momencie kiedy poczujesz, że wydech zbliża się do końca, stuknij raz dowolnym palcem w ekran telefonu, tabletu, wolne miejsce na klawiaturze lub inne miejsce. Poświęć na to proste ćwiczenie 3 minuty. Uwaga! Jest jeszcze jedna prośba. Co piąty wydech stuknij dwukrotnie.

Jeżeli właśnie przez głowę przebiegła ci myśl „rany, aż 3 minuty”, to ćwiczenie to jest adresowane przede wszystkim do ciebie. Dla tych, którzy lubią kontrolować swoje wyniki, stworzone zostało specjalne narzędzie, które na bieżąco monitoruje błędy i informuje o wynikach ćwiczenia (liczba błędów, oddechów oraz średni czas oddechu). Znajdziesz je klikając tutaj albo wpisując adres www.koncentracja.sprintechlearning.com. Ta strona jest bezpłatna i nie zapisuje żadnych danych. Jeżeli z jakiegoś powodu nie możesz zrobić tego teraz, nie zapomnij zrobić później, kiedy znajdziesz te 3 minuty dla siebie. A dlaczego to jest takie ważne?

Właśnie takie ćwiczenia zaproponowano studentom na jednym z uniwersytetów. Grupa ta przeszła przez kilka 10-minutowych sesji polegających na liczeniu własnych oddechów. Druga grupa, porównawcza, w tym samym czasie była proszona o przeglądanie treści internetowych na Huffington Post, Snapchacie albo BuzzFeedzie. Zaledwie trzy sesje wystarczyły pierwszej grupie do uzyskania wyraźnej poprawy umiejętności związanych z uwagą. Oczywiście, potrzeba o wiele więcej czasu, aby takie wzmocnienie było trwałe. Trwałość w wypadku neurobiologii znaczy zbudowanie w naszym mózgu większej liczby połączeń. W tym wypadku pomiędzy obszarami kory przedczołowej kontrolującymi emocje a naszym bodyguardem (ciałem migdałowatym). Jak widać ostatnie piętro naszego apartamentowca cieszy się dużą popularnością. Mamy tam salę taneczną, inteligenta, a teraz jeszcze kontrolera ruchu, który stara się nadzorować bodyguarda. Temat nie jest łatwy i potrzeba dużo wysiłku, aby mógł on okiełznać tego osiłka. Ale jest to możliwe.

W innym eksperymencie badacze na uniwersytecie Kalifornijskim w Santa Barbara przygotowali dla ochotników dwutygodniowy kurs z uważności i skupienia na oddechu. Grupa kontrolna przez taki sam czas uczęszczała na zajęcia z odżywiania. Tym razem praktyka uważności poprawiła nie tylko koncentrację, ale także pamięć roboczą uczestników kursu. Ta również znajduje się na ulubionym piętrze zarządów. Pamięć robocza to miejsce, w którym przetwarzane są dane. Żeby coś było zapisane w naszej bibliotece (zgadnijcie, na którym piętrze się znajduje :-), najpierw musi przejść przez tę rejestrację. W drugą stronę, kiedy chcemy wypożyczyć coś z biblioteki, przerzucamy to także do pamięci roboczej.

Wracając do studentów. Poprawa koncentracji i pamięci roboczej to mało. Jeszcze większą niespodzianką dla naukowców, a dla samych badanych miłą nagrodą, było poprawienie przez nich o 30% wyników w Graduete Record Examinations (standardowych egzaminach wstępnych na studia drugiego i trzeciego stopnia).